Activité physique : les recommandations officielles selon l'âge

Combien faut-il bouger pour entretenir sa santé ? Les chiffres circulent beaucoup, parfois déformés. Ce guide rassemble les repères officiels de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), dont les travaux servent de base aux recommandations du Programme national nutrition santé relayées par Santé publique France sur le site Manger Bouger. Vous y trouverez les repères pour les adultes, les enfants et adolescents, les plus de 65 ans, ainsi que les nouvelles recommandations sur la sédentarité. Ces informations sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Les principes communs à tous les âges

Lors de la publication de ses lignes directrices en novembre 2020, l'OMS a résumé le message en une phrase : chaque mouvement compte. Toute activité vaut mieux que rien, et elle peut se pratiquer au travail, dans les transports, à la maison ou pendant les loisirs. L'OMS estime qu'un adulte sur quatre et quatre adolescents sur cinq ne sont pas suffisamment actifs.

Modérée ou élevée : comment reconnaître l'intensité

L'Anses donne des repères simples dans son avis de 2016 :

• Intensité modérée : essoufflement modéré, conversation possible, transpiration modérée. Exemples : marche à 5 à 6,5 km/h, vélo à 15 km/h, natation.
• Intensité élevée : essoufflement marqué, conversation difficile, transpiration abondante. Exemples : marche rapide au-delà de 6,5 km/h, course à pied à 8 à 9 km/h, vélo à 20 km/h.

Le temps quotidien peut être fractionné en périodes de 10 minutes, voire moins, réparties sur la journée. L'Anses recommande aussi d'augmenter la pratique progressivement, en particulier chez les personnes les moins actives.

Adultes : au moins 150 minutes par semaine

L'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes d'activité d'intensité élevée, ainsi que des activités de renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

L'Anses traduit ces repères au quotidien :

Des bénéfices supplémentaires peuvent être obtenus avec 45 à 60 minutes par jour. L'Anses précise aussi qu'une consultation médicale préalable est fortement recommandée aux personnes peu actives ou sédentaires qui souhaitent pratiquer régulièrement une activité d'intensité élevée.

Pendant la grossesse

En l'absence de contre-indication médicale, l'Anses recommande aux femmes enceintes au moins 30 minutes par jour d'activité d'intensité modérée, au moins 3 fois par semaine, en évitant les intensités élevées. Le suivi de grossesse reste le cadre pour adapter ces repères.

Enfants et adolescents : une heure par jour

Pour les 5 à 17 ans, l'OMS recommande en moyenne 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à soutenue, essentiellement aérobique, avec des activités qui renforcent les muscles et les os au moins trois jours par semaine.

Les repères de l'Anses vont dans le même sens :

• Moins de 5 ans : au moins 3 heures d'activité physique par jour, soit 15 minutes par heure sur 12 heures d'éveil.
• 6 à 17 ans : au moins 60 minutes par jour d'intensité modérée à élevée.
• Sédentarité : limiter le temps total passé assis et ne pas dépasser 1 heure en continu avant 5 ans, 2 heures entre 6 et 17 ans.

Pas besoin de sport encadré pour y parvenir : jeux de ballon, vélo, trajets à pied, sorties en famille comptent. L'Anses insiste sur le jeu, le plaisir, les activités entre amis et la variété. Ballons et petit matériel d'entraînement se trouvent dans le rayon football et sports collectifs.

Après 65 ans : endurance, force et équilibre

L'OMS recommande aux personnes âgées d'ajouter des activités axées sur l'équilibre, la coordination et le renforcement musculaire, pour prévenir les chutes. L'Anses détaille :

• Endurance : au moins 30 minutes par jour d'intensité modérée, ou 15 minutes d'intensité élevée, ou une combinaison des deux, au moins 5 fois par semaine.
• Renforcement : 2 jours par semaine ou plus, de préférence non consécutifs, avec 8 à 10 exercices répétés 8 à 12 fois.
• Équilibre : au moins 2 fois par semaine, une série de 5 à 10 exercices de 10 à 30 secondes, répétée 3 à 5 fois.
• Souplesse : au moins 2 jours par semaine, pendant au moins 10 minutes.

L'Anses le souligne : l'âge n'est pas un facteur limitant, et un mode de vie actif peut s'adopter à tout âge. La marche, le tai-chi, la danse ou la gymnastique douce sont de bons points de départ ; tapis et sangles du rayon yoga et pilates conviennent aux exercices au sol.

Sédentarité : se lever toutes les 30 minutes

Être actif ne suffit pas si l'on reste assis des heures d'affilée. Selon l'Anses, plus de 37 % de la population française passe plus de 8 heures par jour en position assise. En 2016, l'agence recommandait d'interrompre la position assise au moins toutes les 90 à 120 minutes. Dans un avis du 28 août 2025, elle a révisé ce repère :

• rompre la sédentarité par 3 à 5 minutes de marche, d'intensité faible à modérée chez l'adulte et élevée chez l'enfant ;
• les effets sont optimaux toutes les 30 minutes et s'atténuent au-delà d'une heure ;
• ces pauses sont particulièrement recommandées après les repas.

L'Anses rappelle que ces pauses ne suppriment pas tout le risque lié au temps assis : elles complètent l'activité physique d'intensité modérée à élevée, sans la remplacer.

Passer à l'action, simplement

Inutile de tout changer d'un coup. Commencez par ce qui s'intègre facilement : un trajet à pied ou à vélo, les escaliers, une marche après le déjeuner. Pour la course, notre plan pour débuter la course à pied propose une progression sur huit semaines. Pour le renforcement à domicile, le rayon fitness et musculation réunit tapis, haltères et bandes élastiques.

Récapitulatif

• Adultes : 150 à 300 minutes d'intensité modérée par semaine (OMS), soit environ 30 minutes au moins 5 jours par semaine, plus du renforcement musculaire.
• Enfants et adolescents : au moins 60 minutes par jour, avec des activités de renforcement musculaire et osseux au moins 3 jours par semaine.
• Plus de 65 ans : endurance, renforcement, équilibre et souplesse, chacun plusieurs fois par semaine.
• Pour tous : se lever et marcher quelques minutes toutes les 30 minutes passées assis.
• Reprise après une longue inactivité ou projet d'activité intense : parlez-en d'abord à votre médecin.

Questions fréquentes

Combien de minutes d'activité physique par semaine pour un adulte ?

L'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes d'intensité élevée. L'Anses le traduit par 30 minutes d'intensité modérée à élevée au moins 5 jours par semaine.

Combien de temps un enfant doit-il bouger chaque jour ?

Au moins 60 minutes par jour d'intensité modérée à élevée entre 6 et 17 ans selon l'Anses, et en moyenne 60 minutes par jour entre 5 et 17 ans selon l'OMS. Avant 5 ans, l'Anses recommande au moins 3 heures d'activité physique par jour.

Quelles activités privilégier après 65 ans ?

Il faut associer endurance, renforcement musculaire, équilibre et souplesse. L'OMS insiste sur l'équilibre, la coordination et le renforcement pour prévenir les chutes.

À quelle fréquence faut-il interrompre la position assise ?

Dans son avis du 28 août 2025, l'Anses recommande 3 à 5 minutes de marche, avec des effets optimaux toutes les 30 minutes, qui s'atténuent au-delà d'une heure. Ces pauses sont particulièrement utiles après les repas.

Peut-on fractionner son activité physique dans la journée ?

Oui, l'Anses indique que le temps quotidien peut être réparti en périodes de 10 minutes, voire moins. Trajets à pied, escaliers ou jardinage comptent aussi.